Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

HIDAS AINEENVAIHDUNTA HARVOIN AINOA SYY PAINON NOUSUUN

 Voiko aineenvaihduntaa oikeasti nopeuttaa?
Olen kuullut kymmeniä kertoja asiakkaani suusta kysymyksen hidastuneesta aineenvaihdunnasta.Voiko ikääntymisen myötä aineenvaihdunta hidastua niin paljon, että paino nousee väistämättä pari kiloa vuodessa?- Kyllä ja ei. Liitän mukaan aihetta liippaavan Pertti Mustajoen haastattelun Anna-lehdessä.https://anna.fi/hyvinvointi/laihdutus/lihottaako-huono-aineenvaihdunta-10-faktaa-aineenvaihdunnasta?fbclid=IwAR2d2wQdVx8ItOWD1J8qO8grUdMtpMspF8nN0MkVQksY1Bw1subn1CHXR1U

Haluan nostaa esiin kaksi haastattelussakin mainittua asiaa, jotka oman kokemukseni mukaan ovat suuria tekijöitä kamppailussa nousevaa painoa vastaan: uni ja lihaskuntoharjoittelu. Molemmat vaikuttavat epäsuorasti aineenvaihduntaan ja painon hallintaan.- Pauneudun tässä ensimmäisessä kirjoituksessani uneen.

Unesta on kirjoitettu sivukaupalla ja hyvän unen merkityksestä on tehty myös useampi tutkimus. Huonon unen vaikutuksesta aineenvaihduntaan, painon nousuun ja ruokahaluun löytyy myös tutkittua dataa. Jo vuonna 2015 julkaistu ETM Peppi Haarion väitöstutkimus osoitti, että huono uni nostaa painoa tasaisesti ja toisaalta lisääntynyt paino heikentää unen laatua ja pituutta. Unihäiriöt ja niistä aiheutuvat haittavaikutukset ovat pitkäkestoisempia yli-kuin normaalipainoisilla. Ylipaino kuormittaa elimistöä myös yöllä, eikä hoitava uni pääse palauttamaan kehoa, eikä mieltä päivän rasitusten jälkeen. Väsyneenä verensokeritaso on alttiimpi heilahteluille ja mieliteot saavat helpommin yliotteen. Tekee mieli hiilihydraatteja, jotain mikä nopeasti nostaa verensokeria ja piristää. Unettomuus ja siitä aiheutuva painon nousu lisäävät tyypin 2-diabeteksen riskiä. Glukoosin eli sokerin sieto heikentyy, ja rasva-aineenvaihdunta muuttuu epäedullisesti univajeessa. Rasvasolu reagoi heikommin univajeessa ja laihduttamisesta tulee takkuista. Nälkähormoni greliinin määrä lisääntyy, kun on nukuttu huonosti. Kylläisyyshormonin leptiinin pitoisuudet saattavat laskea. Yleensä huonosti nukutun yön jälkeen syödään enemmän, jopa 400-500 kilokaloria päivää kohden ja spontaani hyötyliikunta vähenee. 
Kumpi oli ensin, ylipaino vai huono uni?
Heikosti nukuttuja öitä osuu jokaisen kohdalle. On elämäntilanteita, joissa huoli painaa mieltä tai elämässä tapahtuu niin paljon uusia asioita, ettei mieli tahdo rauhoittua yölläkään. Lyhyet univajeet korjaantuvat usein itsestään; nukutaan hieman pidempään viikonloppuna tai torkahdetaan lyhyesti päiväunille. Mutta pidempään jatkuneet unihäiriöt tarvitsevat syvempää tarkastelua. Unipäiväkirjan pitäminen on yksi hyvä tapa analysoida asioita, jotka aiheuttavat huonoa unta. Unipäiväkirjaan merkitään nukkumaanmenoaika, unen pituus, unen rauhallisuus, palauttavuus sekä heräämisaika. Pidin unipäiväkirjaa viime syksynä, kun jatkuva alavireisyys alkoi painaa kehoa ja mieltä. Huomasin, että tiukkojen liikuntapäivien jälkeen uni oli todella rauhatonta ja OURA todisti samaa aamuisin. Syvää, palauttavaa unta tuli minimaalisesti, jos laisinkaan ja aamuyöt olivat hyvin kevyen unen aikaa. Jos iltatreenit venyivät yli klo.20, niin levottomat jalat pitivät hereillä koko aamuyön. Nukahtaminen ei ole koskaan ollut ongelmani, mutta heräily alkaa viimeistään aamuyöllä kahden maissa. Sen jälkeen uni on rauhatonta ja alkaa vasen kylki-oikea kylki- vatsallaan- selällään- toista -pyöriminen. Olen kokeillut rentoutusharjoituksia, hengittämistä ajatuksen kera, laskemista, you name it. Jopa nukahtamislääkkeitä kahden viikon ajan. Oli ihanaa nukkua 7-8 tuntia yössä ja saada riittävä määrä syvää- ja REM-unta, mutta päivistä tuntui katoavan terävin kärki ja iltapäivisin oli pakko ottaa nokoset. Eihän sellaisesta mitään tule!- Minulla huono uni ei ole tuonut mukanaan lisääntynyttä syömistä, eikä hiilarihimoa tai vastaavaa. Mutta kuten useissa tutkimuksissa on todettu, jatkuva univaje altistaa huonoille ruokailutottumuksille. Väsyneenä ei jaksa miettiä ruokailua ja on alttiimpi valitsemaan runsaasti energiaa sisältäviä ruokia. Myös napostelu voi lisääntyä, kun säännöllinen ruokailu ontuu. Painon nousu taas puolestaan väsyttää, tekee liikkumisen haastavammaksi ja laiskistaa kehoa. Nukkumisesta tulee heikompaa ja näin noidankehä on valmis.
Mikä avuksi?
Liian usein ylipainoiselle aletaan ensimmäisenä tarjota rajoittavia ruokavaliota ja laihdutusoppaita. Jos elimistä kärsii kroonisesta univajeesta, on laihduttaminen kuin taistelua tuulimyllyjä vastaan. Toki ruokavaliota voidaan tuunata fiksummaksi lisäämällä hyviä asioita päivän varrelle, kuten marjoja, kasviksia ja hedelmiä, mutta ensin pitäisi saada vireystila sellaiseksi, että muutoksia jaksetaan tehdä pitkällä tähtäimellä. Oheisessa, lyhyessä tutkimuksessa on paljon tätä asiaa puoltavia tosiasioita.https://www.olipakerranmies.fi/laihduttaja-univaje-voi-tehda-sinusta-laihan-laskin-ja-vieda-lahes-2-3-rasvanpolttotuloksista/
Omassa asiakastyössäni olen huomannut, että monille on helpompaa ja tutumpaa ruveta muokkaamaan syömistä kuin parantamaan unta. Ruokapäiväkirjan pito onnistuu melko helposti, mutta unta on vaikeampaa kirjata. Asia koetaan ehkä kuitenkin vähäpätöisempänä kuin muutokset ruokavaliossa. Tässä asiassa minulla ja meillä hyvinvointialan ammattilaisilla on vielä vitsa väännettävänä. Onneksi tietoa on saatavilla runsaasti ja koen, että minun tehtävänä on herättää asiakkaan mielenkiintoa ja lisätä ymmärrystä näistä perusasioista. Senkin olen nähnyt ja kokenut valmennuksissani, että kun uni saadaan parempaan kuntoon, alkavat muutkin suunnitellut muutokset sujua paremmin.